L’objectif d’un programme de masse sèche est de dessiner le volume musculaire gagné en brûlant la bonne quantité de calories pour éliminer un maximum de masse adipeuse sans entrer dans le catabolisme musculaire. Cet article détaille la marche à suivre pour sécher et prendre du volume musculaire simultanément.

Si vous ne prenez pas votre objectif par le bon bout votre programme de sèche peut s’avérer très compliqué, si en revanche vous suivez ces quelques conseils vous verrez relativement vite vos muscles se dessiner et votre masse musculaire ressortir sous la peau délivrée de la masse grasse.

Le dilemme de la masse sèche en musculation

La difficulté d’un programme de prise de masse sèche est que vous devez allier deux objectifs presque contradictoires en musculation. La masse sèche c’est prendre du volume, sans prendre de gras.

Pourtant lorsque vous prenez de la masse fondamentalement vous prenez du poids. La prise de masse vient de la croissance musculaire, mais il ne faut pas rêver, vous ne stockez pas que du muscle, la masse acquise provient également d’une accumulation de masse adipeuse, la graisse.

Inversement, lorsque vous entrez en période de sèche vous perdez du poids, cette perte sur la balance signifie que vous éliminez du gras, mais elle peut aussi signifier que vous perdez du muscle.

Vous devez donc bien assimiler l’importance d’un programme de sèche millimétré, que ce soit au niveau de l’entraînement ou de vos apports nutritionnels, pour faire fondre votre masse adipeuse tout en évitant votre principal ennemi, le catabolisme musculaire, autrement dit, la perte de muscle.

Or vous l’avez compris, votre objectif durant ce programme de prise de masse sèche est à la fois de prendre du volume (volume musculaire) mais aussi d’éliminer un maximum de masse grasse sans perdre de muscle.

Le secret pour prendre de la masse sèche est en théorie très simple. Vous allez travailler sur deux points pour prendre du muscle sec :

Un programme d’entraînement réellement adapté à la masse sècheUn apport nutritionnel adéquat pour continuer à prendre du muscle sans accumuler les graisses

Un entraînement intense pour la masse sèche

Pas de secret comme toujours en musculation, quelque soit votre objectif l’entraînement doit être adapté et la sèche ne déroge pas à la règle.

Il faut savoir que l’entraînement pour la masse sèche exige une motivation à toute épreuve car pour être vraiment efficaces les exercices doivent être d’une grande intensité. Vous allez souffrir durant vos séance, c’est un fait que vous devez accepter, autant vous préparer psychologiquement.

Le programme de musculation idéal pour prendre de la masse sèche est un programme en split, il est identique à un programme de prise de masse. c’est à dire que vous allez travailler vos muscles par zone à base de 8-10 répétitions pour chaque série et 5-6 séries par exercice. Au niveau de l’entraînement, la seule différence avec un programme de prise de masse classique, est que l’entraînement masse sèche doit être accompagner d’exercices cardio.

Répartition des séances de musculation masse sèche

Vous allez répartir votre entraînement sur 3 ou 4 jours et concentrer chaque séance sur des zones, par exemple dos / abdominaux le 1er jour, cuisses / épaules le 2ème jour, Pectoraux / Bicèps / Abdos le 3ème jour.

Évidemment n’enchaînez jamais 3 jours de musculation, le repos faisant partie de l’entraînement.

Mais comme évoqué plus haut ce n’est pas fini, votre programme hebdomadaire doit impérativement intégrer une séance de cardio, n’oubliez pas que vous voulez sécher, vous devez donc brûler des calories.

L’idéal pour fondre suffisamment de masse adipeuse sans risquer le catabolisme musculaire est que le temps de cardio n’excède pas 20 – 25 % de la totalité de l’entraînement.

Si vous faites 4 entraînements de musculation par semaine d’environ 1h chacun, 1 heure d’entraînement cardio par semaine pour la sèche c’est parfait. Si vous vous entraînez en salle et que vous faites du tapis, on vous conseille un échauffement de 10 minutes au rameur pour entrer plus vite dans la consommation des calories.

Apport nutritionnel pour la sèche

On ne vous apprend rien, si vous vous entraînez durement ce n’est pas pour faire n’importe quoi avec votre alimentation, raison de plus en période de sèche.

Pour être certain de ne pas vous planter, suivez le régime sèche que nous vous avons proposé. Vous y trouverez le juste apport en glucides, protéines et lipides pour continuer à prendre du muscle, mais sans stocker de gras.

Évidemment cette nécessité varie selon les personnes, nous n’avons pas tous le même métabolisme mais vous pourriez avoir besoin d’accompagner votre régime alimentaire spécial sèche par des compléments brûleurs de graisse.

Outre les compléments qui peuvent vous aider, il est essentiel sans pour autant être expert d’avoir quelques bases en nutrition, au minimum savoir quels sont les apports énergétiques des principaux aliments et dans le cadre d’un programme de sèche, afin de réduire votre dépendance au compléments de perte de poids connaître les aliments brûle graisse sera un plus indéniable.

Q: Quel est ton utilité?

En tant que votre coach sportif, mon but est de vous proposer un programme personnalisé qui s’adaptera à votre niveau puis à votre évolution. J’adapterai mes exercices à vos objectifs pour les atteindre en un minimum de temps.

Q: Qui peut t’engager ?

Un petit groupe de personnes qui souhaite faire du sport ensemble de manière régulière ou non.Une entreprise pour proposer des activités physiques pendant la pause du midi dans leurs locaux ou des matinées/après-midis de consolidation d’équipe (ou Bootcamps de Teambuilding pour les franglais).

Q: Ok mais concrètement, je peux aller courir tout seul et faire des pompes, je n’ai besoin de personne !

C’est pas faux. Mais mon but est de vous donner des exercices sur mesure qui vous permettront réellement d’atteindre vos objectifs en peu de temps tout en minimisant le risque de blessures. Mes connaissances et compétences acquises grâce à mes diplômes universitaires et mon expérience en tant que sportif et entraîneur me permettront de vous proposer tout une palette d’exercices amusants et motivants pour y parvenir sans efforts inutiles.

Q: Soit, mais qu’est-ce que tu peux faire pour moi ?

Je peux te préparer des programmes d’activité physiques adaptés à ton niveau et à ton envie.

Tu veux frimer sur la plage avec tes beaux muscles ? Je peux t’aider à le faire.

Tu veux perdre du poids ? Je peux t’aider à le faire.

Tu veux tester différents programmes pour ressentir différentes sensations physiques ? Je peux t’aider à le faire.

Tu veux t’entraîner de manière spécifique pour une épreuve de concours ? Je peux t’aider à le faire.

Mon but est de vous faire gagner du temps en vous disant précisément quoi faire, comment le faire et quand le faire. C’est-à-dire, en piochant dans une grande variété d’exercices, je sais comment les articuler, quels sont les placements-clefs, combien de temps en faire, quels temps de repos vous pouvez accorder entre chaque effort, etc.

De nature très curieuse, je lis régulièrement du contenu récent sur la musculation et la préparation physique. Je serai donc capable de vous proposer de nouvelles méthodes de musculation qui relanceront votre motivation.

En plus de cela, nous travaillerons ensemble pour établir une planification sur le long terme avec les objectifs que vous souhaitez et qui sont réalisables de mon point de vue.

En conclusion, les 3 points importants pour me prendre en coach sportif :

Une mise en place d’un programme adapté et personnalisé à vos envies et vos besoins.Un œil aiguisé pour corriger vos postures afin d’exploiter pleinement vos efforts et pour éviter les blessures.

Si vous voulez développer le bas du corps, vous devez faire du squat à chacune de vos séances de jambes, en revanche il vous faut une technique irréprochable. Le squat va développer vos quadriceps, ischios, mais également d’autre muscles qui rentrent en jeux comme lesdorcaux ou les abdos.

1 – Les genoux avancent trop

Durant la descente vos genoux ne doivent en aucun cas dépasser la ligne imaginaire qui est devant vos pointes de pieds. Pour vous entrainer, vous pouvez vous mettre face à un mur et faire des squats au poids du corps. Cela va vous permettre de sentir le bon mouvement à avoir.

Également pour ceux qui sur-élevé les talons, notez que cela à tendance à faire avancer vos genoux. Donc n’oubliez pas de vérifier votre posture.

2 – Mettre trop lourd trop tôt

On est tous pareil à ce niveau, pour se motiver on aime bien constater qu’on arrive à charger plus lourd de séance en séance, parfois il arrive qu’on veuille aller plus vite que la musique et par conséquent on va charger trop tôt et l’amplitude ne sera plus bonne. SI vous mettez trop de poids, alors vous n’allez pas descendre assez et par conséquent vous ne faite pas travailler l’ensemble des muscles. Allez y étape par étape et dite vous qu’une seule rep de plus est un progrès. Ceci est valable pour tous les exercices, notamment à la presse et au hack squat. L’amplitude reste un élément fondamentale avec la contraction volontaire. Le poids n’est qu’un outil !

3 – Arrondir le dos

Il y a souvent des vidéos humoristique pour montrer ce qu’il ne faut pas faire… Arrondir le dos en squat est très souvent vue en salle de musculation et pourtant c’est ni à faire ni à refaire. Votre dos va vous maintenir toute votre vie, prenez en soins, une fois que vous aurez des problèmes de dos, ce sera pour toujours… Il faut donc garder un dos plat.

Arrondir le dos va stresser vos disques du bas du dos (L4/L5). Pour ne pas arrondir le dos, sortez la poitrine au maximum, cambrez les fessiers et mettez les coudes en avant !

4 – Regarder en haut

Lorsque vous êtes en fin de mouvement de squat et qu’il ne faut plus que remonter, nombreuses sont les personnes qui ont tendance à lever le regard vers le haut en poussant. Ce simple changement de tête va influencer sur toute votre colonne vertébrale. Le risque de blessure est donc fortement augmenté ! La solution est donc de regarder ni en bas ni en haut mais droit devant pour avoir la colonne vertébrale droit également.

Si vous êtes débutant n’oubliez pas d’utiliser un miroir afin de vous auto-corriger. N’ayez pas peur non plus de demander à une personne de la salle son avis.

5 – Souffler trop tôt !

Il faut pousser pendant l’effort ! Donc sur le squat, il faut inspirer au départ, ou durant la descente, une fois arrivé en fin de mouvement vous bloquez votre respiration et durant la fin de la phase de la monté vous expirez.

Bloquer la respiration 1 sec va augmenter la pression sur les abdos permettant ainsi de contrôler les blessures bas du dos.

Ceci étant dit, la pire des situations à ne pas faire est bien entendu d’expirer sur la descente et d’inspirer sur la monté…

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Les femmes ont tendance à vouloir souvent travailler leurs jambes, ce qui est complètement compréhensible. De belles jambes sont rapidement remarquées, surtout que tout ce travail permet d’éviter la culotte de cheval, cellulite auxquels sont soumises un grand nombre de femmes.

Nous avons conçu un programme pour vous mesdames, il va vous permettre si bien réalisé d’obtenir des jambes fermes, toniques, un fessier bien bombé et plus volumineux.

Jouez le jeux, entraînez-vous dur et les résultats seront aux rendez-vous. Pour réaliser complètement ce programme il est nécessaire de disposer d’un accès à une salle de musculation avec tout le matériel nécessaire.

Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1 à 1”45 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.L’activité de vélo à la fin de votre séance jambes va vous permettre de mieux récupérer, installez vous sur un vélo, réglez l’intensité de faible à moyenne sans forcer sur vos jambes.Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.

Ce programme est réalisable 2 fois maximum dans votre semaine, vous veillerez à laisser un délai de 72 heures entre deux séance si vous le répétez dans la même semaine.Cette programme de musculation jambes femme et développe par Fitness Musculation Nutrition.

Vous ne voulez pas passer de longues heures au club de sport, mais vous voulez devenir plus fort, plus mince, plus souple et avoir juste l’air en forme. Hé bien, il est possible que vous n’obteniez pas le maximum de votre temps passé à faire du sport.

Il est possible de faire une séance super efficace de 30 minutes, et de faire seulement quelques séances par semaine, si vous maximisez votre productivité.

Avertissement : Vous devriez toujours obtenir l’approbation de votre médecin pour tout nouveau plan d’entraînement. Ce plan en particulier est très intense, donc si vous avez des problèmes cardiaques ou d’autres problèmes de santé qui pourraient interférer avec des exercices lourds, vous devriez définitivement vous réfréner et ne pas tenter le diable tant que vous n’aurez pas vérifié vos possibilités physiques avec un médecin.

Et même si vous avez vérifié avec votre médecin, ou même si vous ne vous êtes pas ennuyé à le faire, il est toujours important de commencer un programme sportif doucement, jusqu’à ce que votre corps ait eu une chance de s’ajuster, ou vous devrez faire face à l’épuisement ou à des blessures.

Ne plongez pas immédiatement dans ce programme – il est conçu pour des personnes qui ont déjà fait des séances mais veulent avoir de meilleurs résultats, plus rapidement, et en passant moins de temps à s’entraîner. Voici comment le faire.

1- Limitez vos séances à 30-40 minutes. Bien que la tendance de certaines personnes qui veulent vraiment obtenir le maximum de leurs séances est de passer beaucoup de temps au club de sport, la vérité est qu’après 30-40 minutes, le bénéfice n’est pas si grand. Pour durer aussi longtemps, vous devez diminuer l’intensité du travail, et cela veut dire que vous passez trop de temps à pratiquer. Il est préférable de travailler à une intensité plus grande pendant une plus petite période de temps.

2- Séances de haute intensité. Si vous commencez juste à vous exercer, il est mieux de commencer doucement. Si vous courez ou faites du vélo, par exemple, construisez votre endurance pendant au moins un mois avant de commencer quelque chose de plus intense. Cela veut signifie que vous allez à un rythme qui vous permet de parler facilement sans perdre votre souffle. Cependant, une fois que vous avez acquis cette base en endurance, augmentez l’intensité pour augmenter l’efficacité de votre séance.

3 – Protéine. Beaucoup de personnes ne font pas assez attention à obtenir les protéines dont leurs muscles ont besoin pour se reconstruire. Si vous ne le faites pas, vous allez obtenir le minimum de vos séances, car les entraînements cardio et de force requiert tous les deux des protéines pour construire les muscles. Je recommande soit le petit-lait ou Lactosérum soit les protéines issues du soja.

4 – Eau. Soyez sûr de vous hydrater tout au long de la journée. Cela prend quelques heures à votre corps pour absorber l’eau, donc vous ne pouvez pas juste boire juste avant la séance. Faites d’une habitude le fait de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée.

5 – Glucides. Bien que les régimes à faible teneur en glucide fassent fureur, les glucides sont le principal carburant de notre corps. Si vous faites des sessions intenses, vous aurez besoin de glucides, ou vous n’aurez pas assez d’énergie. Si vous vous faites une mixture, incluez-y des glucides, ou prenez une banane qui est une grande source de glucides.

6 – Prenez votre mixture avant et après la séance. Il est préférable de prendre une mixture de protéines/glucides juste avant votre séance et ensuite juste après. La prendre avant augmente le flux d’acides aminés qui alimente vos muscles pendant l’entraînement, ce qui leur donne le carburant dont ils ont besoin. Après la séance, la mixture stimule la croissance musculaire. Prenez aussi un peu de nourriture avec des protéines et des glucides 60-90 minutes après la séance.

7 – Soulever plus longtemps. Beaucoup de personnes contractent leurs muscles lentement et ensuite les relâchent rapidement. Mais si vous descendez aussi lentement que vous montez, vous maximisez chaque mouvement. Montez et descendez pendant 5 secondes – chacun.

8 – Des poids plus lourds. Quand vous commencez, il est préférable de démarrer avec des poids plus léger afin que vous puissiez vous dérouiller. Mais une fois que c’est fait, il est préférable de soulever les poids les plus lourds que vous puissiez soulever tout en effectuant un bon mouvement. Ne sacrifiez pas la qualité de votre mouvement pour des poids plus lourds – c’est inefficace. Mais des poids plus lourds, avec un mouvement correctement exécuté, vous donneront de meilleurs résultats dans une plus petite période de temps. Les poids plus lourds ne sont pas juste pour ceux qui veulent prendre du volume. C’est une idée fausse assez répandue.

9 – Une série, un échec. Au lieu de faire 2-3 séries, comme beaucoup de personnes le font, maximisez votre efficacité en en faisant juste une, avec des poids plus lourds, jusqu’à ce que vous ne teniez plus.

10 – Exercices combinés. Au lieu d’isoler vos muscles avec des exercices comme la flexion du biceps, vous pouvez maximiser le temps que vous passez dans une séance en effectuant des exercices qui feront travailler de multiples groupes de muscle en une fois. Avec juste quelques exercices, vous pouvez faire travailler votre corps entier pendant une séance. Une autre bénéfice est que vos muscles travaillent ensemble comme ils le font dans le monde réel. Quelques exercices composés géniaux sont les flexions sur jambes ou squats, le soulevé de terre, les pompes, le développé couché, les tractions à la barre fixe , les dips, etc.

11 – Un soulevé équilibré. Au lieu de faire des exercices où vous êtes assis ou vous posez contre quelque chose ou êtes stabilisé, il est plus efficace de les faire quand vous êtes debout, ou sur une jambe, ou sur une boule de gymnastique. Ces types d’exercices vous forcent à vous balancer tout en soulevant, ce qui fait travailler plus de muscles. Cela vous donne un corps plus fort et vous permet de soulever plus avec le temps.

12 – Prenez un exercice cardio que vous aimez. Il n’est pas amusant de faire de l’exercice physique si vous le haïssez. Et vous le ferez pas très longtemps. Faites quelque chose que vous trouvez amusant – courir, marcher, nager, faire du vélo, de la randonnée, de l’aviron, etc. Après la phase initiale où vous vous habituez à l’exercice, vous commencerez à adorer cela et à en faire régulièrement.

13 – Mixez. Ne vous tenez pas à la même routine de séance pour trop longtemps, ou votre corps ajustera son niveau de stress et vous ne ferez pas de séance productive. Pour l’entraînement de force, changez votre routine toutes les semaines. Pour le cardio, il est mieux d’alterner différents exercices plutôt que, par exemple, de courir à chaque fois.

14 – Bons mouvements. Pour l’entraînement en force en particulier, et pour la natation, faire des mouvements bien exécutés est très important, mais cela l’est aussi pour d’autres types d’exercices. Si vous travaillez votre force, commencez avec des poids plus légers afin que vous puissiez travailler vos mouvements. Il est préférable d’avoir un entraîneur ou un coach expérimenté qui connaît les bons mouvements pour aider le premier mois. Ne sacrifiez jamais la justesse de vos mouvements pour un poids plus lourd. Pour la natation, vous aurez besoin d’un moniteur pour vous apprendre les bons mouvements.

15 – Collines. Si vous courez ou marchez pour l’entraînement cardio, vous voudrez y inclure des collines (après un mois ou deux sur un terrain plat à un rythme tranquille). Cela vous rendra plus fort et rendra votre temps de travail limité plus productif. Prenez les doucement au début, mais une fois que vous serez habitué aux collines, vous pourrez augmenter votre allure.

16 – Circuits. Une erreur que les personnes font est de faire des séries multiples du même exercice sans se reposer entre les séries. Cela ne permet pas aux muscles de récupérer et c’est un gaspillage de temps et d’énergie. Mais au lieu de faire une série, de se reposer, et ensuite de faire une deuxième série, il est plus efficace de faire des exercices multiples dans un circuit, afin que vous ne vous reposiez pas entre les exercices mais reposiez chaque groupe de muscle. Cela vous donnera un bon entraînement cardio pendant que vous effectuez votre entraînement de force.

Le plan d’entraînement idéal

Si vous prenez en compte toutes ces astuces, le plan idéal serait d’alterner 2-3 jours de travail intense en force avec 2-3 jours de travail intense en cardio. Vous pouvez faire 4 jours si vous faites les exercices à haute intensité.

L’entraînement en force de haute intensité serait un circuit de 30-40 minutes, sans repos ou alors un minimum entre les exercices, et un repos court entre les circuits si vous en faites plus d’un. Le circuit devrait faire travailler votre corps entier, en utilisant des exercices combinés comme les squats, pompes, dips, etc, et soit en restant debout soit en utilisant une balle de gymnastique afin de faire travailler vos muscles profonds. Vous devriez utiliser des poids plus lourds, faire vos mouvements lentement (5 secondes pour monter, 5 secondes pour descendre), et soyez sûr de faire le bon mouvement pour chaque exercice.

Vous devriez avoir une boisson avec des protéines et des glucides et la boire avant et après la séance, et un peu de nourriture avec des protéines et des glucides à manger 60/90 minutes après la séance. L’eau est également importante pour tous les types d’exercices.

L’entrainement cardio à haute intensité est quelque chose que vous aimerez faire. Vous ferez des entraînements à intervalles, à un rythme où vous ne pourrez pas parler, avec de courtes pauses entre les intervalles. Sur quelques séances, vous pouvez ajouter des collines.

Rappelez-vous, les séances à forte intensité ne sont pas pour les personnes qui commencent juste. Vous devriez construire votre endurance avant de faire de l’entraînement cardio avancé, et commencer à soulever des poids légers, en vous focalisant sur la justesse de vos mouvements.

Article original par Léo Babauta sur Zen Habits.

Quelques bonnes pratiques pour faire de votre corps une meilleure machine à bruler les graisses. L’idée de marcher ou courir pendant plus de 60 minutes peut décourager plus d’une personne. Cependant, ce type d’entrainement a de très gros avantages, outre les bienfaits physiques, il est aussi très bénéfique sur le mental. Vous pouvez activer la combustion de vos graisses et parvenir à perdre du poids et vous tonifier de plusieurs façons. Cependant, pour chacun il vous faudra de la volonté et ne pas avoir peur de sortir de votre zone de confort. Le secret numéro 1 est de commencer progressivement pour ne pas vous écœurer. Rien ne sert de chambouler toute vos habitudes si c’est pour les tenir seulement une semaine. Cependant, voici 5 astuces pour vous permettre d’être plus efficace pour bruler vos graisses :

Prenez le temps de faire un entrainement d’endurance Pour constater un résultat, il est impératif de prévoir un entrainement de type cardio au moins une fois par semaine. Courir, marcher, faire du vélo tout cela à un rythme confortable pour assurer un effort sur la durée (au moins une heure) est une excellente façon de vous assurer que votre corps brule ses graisses. Au fur et à mesure des entrainements, augmenter votre niveau d’intensité, tout en essayant de conserver une intensité à 6 sur 10 et une durée d’entrainement comprise entre 60 et 90 minutes.L’entrainement fractionné Le travail en fractionné, comme le HIIT ou Tabata, consiste à alterner des séquences de quelques minutes d’exercices à haute intensité, interrompu par des temps de récupération à intervalles réguliers. Le travail se décompose en deux phases : la phase d’intensité et la phase de récupération. L’avantage de cette méthode réside dans la combustion des graisses en post training. La phase d’intensité va utiliser en priorité le glucose et les glucides comme sources principales d’apport énergétique. Lors de la phase de récupération, votre corps va davantage puiser son énergie en brulant vos graisses. Selon votre métabolisme ce type d’exercice peut vous permettre de perdre jusqu’à 1000 kcal par heure. (Contre 600 kcal pour un footing classique) Réalisez ce type d’entrainement 2 jours par semaine permet d’obtenir rapidement des résultats visibles.La séance de musculation Le maintien de la masse musculaire maigre nécessite plus de calories que le maintien de la masse graisseuse. Une séance de musculation pousse également votre corps à récupérer, et donc à reconstituer son stock d’énergie. Ce type d’entrainement offre le double avantage de développer votre masse musculaire tout en dégradant votre masse graisseuse, même après avoir terminé votre séance.Reconstituer vos réserves Votre régime alimentaire a un effet direct sur les résultats que vous obtiendrez de votre corps. Assurez-vous d’avoir juste un équilibre dans vos apports de glucides, graisses « saines » et protéine chaque jour. Portez une attention particulière à la consommation de protéines dans les 30 minutes de votre séance d’entraînement, en particulier sur votre longue journée d’entraînement.L’importance de la récupération Lors de la récupération post training, votre corps s’adapte aux exigences que vous lui imposez. Si vous travaillez dur cinq jours par semaine, octroyez-vous deux jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer et régénérer vos réserves musculaires de glycogène. Pendant cette phase de repos, soyez vigilant à la nourriture que vous aller consommer. Il ne faut en aucun cas effacer les efforts de la veille à la salle de sport. Donc respecter vos apports en kcal journalier.

En musculation, la sèche est un moment délicat. Il suffit de quelques erreurs, et c'est la catastrophe. Vous perdrez alors plus de muscles qu'autre chose et vous aurez saboté tous les efforts que vous avez faits pour les construire. Pourtant, en évitant les erreurs les plus évidentes, votre sèche devrait être beaucoup plus efficace en vous permettant de brûler vos graisses et en préservant au maximum votre musculature.

Erreur 1 – Aller trop vite

C'est une des erreurs les plus courantes et elle est dûe à l'impatience. C'est normal, après une période de prise de masse intense, on a envie de voir les muscles se dessiner rapidement pour admirer enfin le résultat de tant d'efforts.

Cependant, cette impatience pousse à réduire trop rapidement l'apport en calories. Cela crée un choc pour l'organisme et il va réagir en s'économisant. Il va donc réduire son métabolisme par tous les moyens. L'un d'eux étant de se débarrasser d'une partie de ses fibres musculaires, trop gourmandes en énergie.

En bref, si vous voulez réussir votre sèche, réduisez les calories progressivement.

Erreur 2 – Supprimer l'apport en lipides

De nombreux pratiquants pensent que, pour perdre du gras, il faut arrêter d'en manger. Mais, c'est complètement faux. Les lipides sont plus caloriques que les glucides et les protéines, il est donc évident qu'ils représentent un levier puissant pour réduire l'apport énergétique. Mais, les graisses ont leur rôle à jouer dans l'organisme, notamment pour le bon fonctionnement du système hormonal, du cerveau et même des muscles. Il est donc essentiel de conserver un apport d'au moins 1 g de lipides par kilos de poids de corps, par jour.

Erreur 3 – Supprimer les glucides

Tout comme les lipides, les glucides sont importants pour le fonctionnement de l'organisme. L'erreur classique est de réduire l'apport en glucides quasiment à 0. Mais, en faisant cela, le métabolisme va ralentir et vous n'aurez plus assez d'énergie pour vous entraîner. Or, continuer à s'entraîner intensivement est un des pré requis à la préservation des muscles. Mieux vaut donc conserver au minimum 100 à 130 g de glucides par jour. Une partie de ces glucides peut être consommée durant et autour de l'entraînement.

Erreur 4 – Manger trop de protéines

L'augmentation de l'apport en protéines est un moyen de réduire la fonte musculaire et de couper la faim. Cependant, trop de protéines dans l'alimentation favorise l'acidité dans l'organisme, ce qui n'est pas bon et peut impacter vos performances, augmenter les risques de blessures et nuire à votre sèche. Il faut donc éviter d'augmenter trop drastiquement l'apport de protéines pendant la sèche et surtout consommer une grande quantité d'aliments basifiants, comme les fruits et légumes.

Erreur 5 – Changer de programme d'entraînement

Quand on entame une sèche, on veut tout faire pour que cela marche. De nombreux pratiquants changent donc leur façon de s'entraîner et adoptent un programme comprenant des séries longues avec des poids légers, pensant que cela va les aider à brûler plus de gras.

Ce genre de programme va peut-être augmenter la quantité de calories brûlées sur le moment, mais il va envoyer le mauvais signal à votre corps. Comme vous ne soulèverez plus de charges lourdes, votre corps risque de se débarrasser des muscles inutiles et qui consomment trop d'énergie. Votre métabolisme baissera et vous perdrez trop de fibres musculaires.

Conservez plutôt votre programme habituel. Vous ne battrez sans doute pas de record, mais cela vous aidera à préserver vos muscles et donc votre métabolisme.

Erreur 6 – Tout miser sur les compléments alimentaires

De nombreuses publicités prônent l'utilisation des compléments pour réussir une sèche. La vérité, c'est qu'ils n'ont rien d'indispensable, quand ils ne sont pas carrément inutiles. Le thé vert, la caféine, par exemple, peuvent avoir un léger effet sur l’élévation du métabolisme et la combustion des graisses. Mais, en aucun cas ils ne pourront faire tout le travail.

La base de la sèche, c'est d'abord la réduction de l'apport calorique et l'augmentation de la dépense énergétique. Donc, manger moins et se dépenser plus. Les compléments alimentaires peuvent représenter une petite aide, mais guère plus.

Erreur 7 – Ne pas peser ses aliments

Il est presque impossible de réussir une sèche si vous ne contrôlez pas précisément ce que vous consommez. Si vous ne pesez pas vos aliments, comment savoir combien de calories vous ingurgitez chaque jour ? Sans peser, vous êtes dans le flou et vous pouvez très bien manger trop comme trop peu, et donc ne pas sécher, ou même prendre du poids.

Il est donc important d'utiliser une balance et de peser ce que vous consommez afin de calculer votre apport calorique.

Erreur 8 – Être trop ou pas assez strict

Faire une sèche est difficile psychologiquement. Certains pratiquants arrivent à suivre leur programme alimentaire sans jamais en dévier, mais c'est rare et se fait généralement dans la douleur. Le mieux est sans doute d'être sérieux avec sa diète mais de s'accorder un repas bonus (Cheat Meal) de temps en temps pour décompresser et recharger les batteries.

Cependant, il est facile de se laisser aller et d'abuser. Un rythme d'un repas bonus par semaine permet normalement de ne pas craquer. Et cela ne devrait pas avoir d'influence sur la sèche. Attention de ne pas vous accorder plus de repas bonus ou de transformer un repas bonus en journée bonus. Car, dans ces cas-là, votre sèche risque d'en pâtir.